Nie, nie, nie budźcie mnie
Śni mi się tak ciekawie…
W naszym świecie aktywność 24 godziny na dobę jest czymś normalnym. Coś o tym wiem po kilkunastu latach pracy w linii lotniczej. Częste zmiany stref czasowych i zaburzanie rytmu dobowego mogą prowadzić do kłopotów ze zdrowiem i zasypianiem. Sen jest podstawowym elementem odnowy i wypoczynku. To jak dobrze śpimy i jak oddychamy w trakcie snu, decyduje o jakości regeneracji organizmu.
Oto moje 3 filary zdrowego snu;
Bez względu na to, czy jesteś skowronkiem czy sową, potrzebujesz regularnego wypoczynku i czegoś w rodzaju rytuału, który pomoże przygotować organizm do snu. Po wielu latach pracy w warunkach zaburzania rytmu dobowego mojego organizmu te 3 zasady higieny snu są dla mnie najważniejsze.
1. Relaks mentalny
Najważniejszym elementem w tej układance jest oddech. To jak oddychasz w trakcie snu, decyduje o jakości regeneracji i stanie zdrowia. Jeśli nasz wzorzec oddychania jest zaburzony, a my w stanie pobudzenia wynikającego z łagodnej, ale chronicznej hiperwentylacji musimy zacząć od oddechu. Optymalne oddychanie pozwala skutecznie przywrócić spokój umysłu i jest tak samo ważne w leczeniu bezsenności, jak techniki terapii behawioralno-poznawczej.
- Pamiętaj o oddechu przez nos. Przed snem wykonaj ćwiczenia, które pomogą ci udrożnić nos, jeśli jest zatkany. Oddychaj delikatnie i zwolnij rytm oddechu. Poczuj, jak dolne żebra poruszają się na boki. Poświęć 10-15 minut przed snem na redukcję oddechu poprzez relaksację metodą Butejki.
- Możesz też rozpocząć praktykę medytacji mindfulness, która choć nie reguluje zaburzeń wzorca oddechowego, to uspokaja oddech i przywraca prawidłowy rytm oddychania oraz wycisza umysł .
- Ten sam efekt naukowcy zaobserwowali u osób wierzących i regularnie praktykujących odmawianie modlitwy czy recytowanie mantr. Modlitwa przywraca prawidłowy rytm oddechu.
Cokolwiek wybierzesz, potraktuj oddech jako wewnętrzną przestrzeń relaksu i wyciszenia. Jest zawsze pod ręką, dostępny całą dobę.
2. Relaks fizyczny
Ciało zna odpowiedź! To jak potraktujesz ciało w ciągu dnia, da o sobie znać wieczorem przed zaśnięciem.
- Staraj się zrobić 2 krótkie przerwy na uważność i odpoczynek w trakcie dnia. Ta inwestycja przyniesie zysk w postaci smacznego snu. Nawet kilka świadomych oddechów to już coś!
- Ruszaj się w ciągu dnia. Idź na spacer. Wybierz formę aktywności, która ci odpowiada i ciesz się ruchem. Dotleniony organizm szybciej się regeneruje. Przed snem nie ćwicz intensywnie, wykonaj łagodne ćwiczenia relaksujące ciało po całym dniu aktywności.
- Jeśli czujesz napięcie, idź na masaż. Dobry masażysta pomoże rozluźnić zbyt napięte mięśnie. Po masażu ciało szybciej się regeneruje. Często ciepły prysznic przynosi ulgę, rozluźnia mięśnie i ułatwia oddychanie.
- Przygotuj się do wypoczynku 30-45 min przed snem . Daj organizmowi czas na wyciszenie.
- Warto wykonać ćwiczenie mindfulness Body Scan. Skanowanie, czyli koncentracja na poszczególnych częściach ciała bez próby ingerencji okazuje się bardzo dobrą metodą relaksacji i redukcji napięcia oraz stresu.
- Nie objadaj się, bo po zbyt obfitym posiłku twój oddech stanie się ciężki, a sen nie będzie smaczny.
- Jeśli ziołowa herbata wprawi cię w stan relaksu i dobry nastrój, to przed snem wypij filiżankę. Ja lubię rumiankową i często piję ją przed snem.
3. Relaksująca przestrzeń
- Nie korzystaj z urządzeń elektronicznych przynajmniej 45 min przed snem. To nie są przedmioty sprzyjające wyciszeniu. Dobrze jest być poinformowanym i na bieżąco, ale przed snem nie uratujesz planety, więc odpuść sobie newsy z drugiego końca świata.
- Dobre zaciemnienie sypialni sprzyja zasypianiu. Jeśli masz kłopot ze snem, zadbaj o ten element. Usuń też urządzenia elektroniczne emitujące niebieskie światło jak np. zegar elektroniczny.
- Przed snem wywietrz sypialnię i nie przegrzewaj pomieszczenia. Nie może być ci zimno , wiec przykryj się dodatkowym kocem czy cieplejszą kołdrą, tak żeby czuć się komfortowo. Jednak powietrze, którym oddychasz, powinno mieć ok 18-20 st. C , bo sprzyja to lekkiemu oddychaniu i regeneracji.
- Relaksujące dźwięki mogą pomóc uwolnić stres i zapaść w sen. Hałas utrudnia zasypianie i powoduje, że sen jest płytszy.
Wybierz to, co służy Tobie i zaplanuj swój rytuał smacznego snu. Pamiętaj, małe regularne działania prowadzą do dużych zmian. Sweet dreams are made of this…
Napisz, które ze sposobów na smaczny sen pomagają Ci wzmacniać oddech i dobrze spać.
