Życie nas nie rozpieszcza. Dziś w trakcie codziennych czynności oddychamy tak, jak oddychali nasi przodkowie w chwilach silnego lęku i zagrożenia życia. Co gorsza, przekształciliśmy te „krótkotrwałe i awaryjne” wzorce w nawykowe, automatyczne sposoby oddychania. Nieprawidłowe nawyki często wywołują duszności, ataki paniki, czy trudności z wzięciem pełnego i swobodnego oddechu.
Poznaj 5 automatycznych zaburzeń wzorca oddechowego, po to, aby Twój oddech pozostał optymalny i dostosowany do sytuacji i warunków psychofizycznych.
1. Oddychanie paradoksalne – odwrócone
Ten wzorzec nazwany jest często oddychaniem odwrotnym. Oddychanie paradoksalne polega na tym, że wciągasz brzuch w trakcie wdechu i wypinasz go w trakcie wydechu. Wgląda to tak, jakbyś sprzeciwiała się fizjologicznym potrzebom własnego organizmu i robiła coś, co jest sprzeczne z tym, co powinnaś robić. To wiąże się z niepotrzebnym napięciem mięśni oddechowych i usztywnieniem w obszarze klatki piersiowej.
Oddech paradoksalny jest często związany z przeżytym w dzieciństwie szokiem i traumą lub pojawia się po przebyciu fizycznego urazu w obszarze klatki piersiowej. Oddychanie odwrotne stymuluje układ współczulny i utrwala poczucie zagrożenia i paniki.
2. Oddychanie torem piersiowym – górnożebrowym
Ten wzorzec występuje często u kobiet i polega na oddychaniu tylko w obszarze górnej części klatki piersiowej. W trakcie takiego oddychania pojawia się nadmierne napięcie mięśniowe w rejonie obręczy barkowej, karku i szyi. Oddechowi torem piersiowym (górnożebrowym) towarzyszy odczucie oddychanie „pionowego”, podczas gdy oddech przeponowy (dolnożebrowy) zawsze daje poczucie oddychania „horyzontalnego” i wielokierunkowego.
Warto pamiętać, że oddech górną częścią klatki piersiowej jest dobry wyłącznie w sytuacji ekstremalnego zagrożenia i stresu, gdyż w tych warunkach może być jedyną możliwą opcją.
3. Niekontrolowane wstrzymywanie oddechu
To kolejny wzorzec związany z trybem przetrwania, którego przyczyną jest stres. Wstrzymanie oddechu pomaga w koncentracji, która charakteryzuje łowcę polującego na ofiarę. Niekontrolowane wstrzymywanie oddechu zyskało nazwę „bezdechu digitalnego” i często dotyczy osób, które pod wpływem bodźców płynących z wirtualnego świata wstrzymują oddech i przestają oddychać do czasu, aż ich organizm upomni się o to lub ktoś zwróci im uwagę, że nie oddychają. Zatopieni w nierealnym świecie tracą świadomość siebie. Taka reakcja prowadzi do wyczerpania i często towarzyszy jej zespół bólowy w odcinku szyjnym kręgosłupa określany jako ‘tech neck’.
Niekontrolowane wstrzymywanie oddechu sprawia, że po fazie bezdechu ciało próbuje skompensować braki tlenu, co prowadzi do hiperwentylacji. Wstrzymywanie oddechu występuje na zmianę z nadmiernym oddychaniem.
4. Oddychanie przez usta
Ten nawyk dotyczy prawie połowy populacji żyjącej w krajach Europy i Ameryki Północnej! Osoby, które nawykowo oddychają przez usta, często mają problem z przytkanym nosem, gdyż ten wzorzec oddechu często utrwala się w wyniku przewlekłych i źle leczonych infekcji.
Przywrócenie oddychania torem nosowym jest kluczową korektą zapobiegającą zaostrzeniom astmy, kłopotom z zatokami czy problemom z chrapaniem i bezdechem sennym. Osobom, które nawykowo oddychają przez usta, trudniej będzie nauczyć prawidłowego oddychania właśnie z powodu ciągle przytkanego nosa. Jeśli masz problemy z drożnością nosa i zatok przeczytaj jak poradzić sobie z tym problemem TUTAJ.
Oddychanie nosem przynosi korzyści zdrowotne, gdyż jest to wzorzec oddechowy, przy którym inne tracą znaczenie! Więcej na ten temat przeczytaj TUTAJ.
5. Hiperwentylacja (nadmierne oddychanie)
Hiperwentylacja to najprościej mówiąc, branie zbyt dużych oddechów w stosunku do metabolicznych potrzeb organizmu. Ten rodzaj oddychanie można porównać do przejedzenia. Ostrą hiperwentylację łatwo zauważyć, ale przewlekłe, nadmierne oddychanie często nie jest zauważane i staję się nawykowym wzorcem.
Przy zbyt dużej objętości oddechowej maleje stężenie dwutlenku węgla w organizmie, co sprawia, że tlen nie jest efektywnie uwalniany z czerwonych krwinek do tkanek i mięśni. Gdy poziom CO2 we krwi jest zbyt niski, ciało reaguje tak, jakby się dusiło. Nadmierne oddychanie sprawia, że organizmowi brakuje tlenu, a nasz oddech staje się szybki i płytki. Taki wzorzec prowadzi do utraty tchu, wzdychania, ziewania, zawrotów głowy, drętwienia kończyn, zimnych stóp i dłoni, palpitacji serca, problemów żołądkowych, stanów lękowych, depresji czy bezsenności.
Jak dbać o optymalny wzorzec oddechowy
Oto kilka wskazówek na dobry początek:
- Zamknij usta i oddychaj przez nos!!!
- Rób krótkie przerwy w trakcie dnia i uważnie obserwuj to, jak oddychasz,
- Pracuj nad rozluźnieniem i rozciąganiem mięśni oddechowych, aby zlikwidować niepotrzebne napięcia i poprawić mobilności klatki piersiowej,
- Naucz się oddychać przeponowo (trenuj oddech dolnożebrowy),
- Popracuj nad poprawą postawy (zapisz się na lekcję metody Feldenkreisa lub Techniki Aleksandra)
- Wypracuj skuteczne sposoby redukcji stresu.
Napisz, jak krok po kroku budujesz swój potencjał oddechowy, aby zredukować stres, wzmocnić odporność organizmu i poprawić jakość życia.
