Droga przyszła mamo, jeśli chorujesz na astmę, warto, abyś przed ciążą zadbała o aparat oddechowy tak, by w jej trakcie swobodnie oddychać za dwoje. Ciąża często utrudnia oddychanie, ponieważ wzorzec oddechowy zmienia się pod wpływem hormonalnych i fizjologicznych procesów zachodzących w organizmie. Dotyczy to nie tylko kobiet z astmą, ale także tych całkowicie zdrowych.
1. Przygotowanie do ciąży — higiena oddechu w astmie
Prewencja to najlepsze lekarstwo. Najbardziej skuteczną terapią oddechu w astmie jest Metoda Butejki. Ćwiczenia oddechowe połączone z regularną aktywnością fizyczną, redukcją stresu i higieną snu pomogą przygotować i wzmocnić Twój aparat oddechowy. To zmniejszy ryzyko zaostrzenia choroby i wystąpienia powikłań w czasie ciąży. Więcej na temat treningu oddechu w astmie TUTAJ. O tym, jak odetchnąć z ulgą i oswoić astmę, przeczytaj TUTAJ.
2. Przyczyny trudności oddechowych w ciąży
Zmiany hormonalne
Z powodu zachodzących w ciele zmian hormonalnych wzorzec oddechowy może zmienić się od razu w pierwszym trymestrze. Hormonem przyczyniającym się do zwiększenia objętości oddechowej i hiperwentylacji jest progesteron, który uwrażliwia centralne ośrodki oddechowe na obecność CO2 we krwi. Takie działanie prowadzi do spadku poziomu dwutlenku węgla, zwiększenia pojemności oddechowej, a w konsekwencji hiperwentylacji. W przypadku astmy może to wywołać większą nadreaktywność oskrzeli i pojawienie się duszności.
Zmiany fizyczne
W ciąży mechanika oddychania zostaje zmieniona zarówno przez rosnącą macicę, jak i dziecko razem z łożyskiem. To utrudnia pracę przeponie.
Wraz ze wzrostem macicy i dziecka mięśnie brzucha ulegają rozciągnięciu, co często osłabia zarówno stabilizację tułowia, jak i miednicy. Zaburzenie tej stabilizacji i wzrost masy ciała może upośledzać oddychanie i wywołać bóle kręgosłupa.
Dodatkowo kobieta w ciąży zaczyna oddychać torem piersiowym. Taki sposób oddychania będzie wywoływać napięcie dodatkowych mięśni oddechowych i powodować szybsze męczenie się.
Znasz już czynniki wpływające na Twój oddech, dlatego nie przejmuj się tym, że czasami będziesz oddychać trochę szybciej i płycej niż wcześniej.
3. Trening oddechu w ciąży
Gdy dowiesz się, że jesteś w ciąży, stwórz plan dobrej kontroli choroby razem z leczącymi Cię specjalistami (pulmonologiem, laryngologiem, alergologiem). Pamiętaj, aby nie odstawiać samodzielnie leków i wszystkie zmiany konsultować z lekarzem. Ważne, aby w tym czasie stosować się do zaleceń i nie eksperymentować z oddechem.
W trakcie ciąży nie stosuj ćwiczeń ze wstrzymywaniem powietrza, a staraj się regulować pojemność oddechową poprzez spowolnione i delikatne oddychanie przez nos. Regularna praktyka jest podstawą kontroli choroby.
Oddech w I trymestrze ciąży:
To czas bardzo łagodnej pracy z oddechem. W pierwszym trymestrze nie stosuj żadnych ćwiczeń redukcji oddechu. Staraj się na tym etapie w dzień i w nocy oddychać torem nosowym, kierując oddech do dolnych żeber. Stosuj relaksację, spacer z oddychaniem przez nos, łagodne ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży czy regenerującą jogę. Dobrze prowadzone ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży są bardzo ważne, gdyż wzmacniają rozciągające się mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy, a to ułatwia pracę przeponie i pomaga swobodniej oddychać.
Oddech w II i III trymestrze ciąży:
W drugim i trzecim trymestrze możesz wykonywać delikatne ćwiczenia pomagające regulować wzorzec oddechowy. Dozwolone jest stosowanie krótkich, połączonych z relaksacją jedno czy dwu sekundowych pauz spowalniających oddech.
Delikatna redukcja oddechu poprzez relaksację — to podstawowe ćwiczenie Butejki zalecane do kontroli astmy w ciąży. Wykonuj to ćwiczenie przez 15 minut rano i wieczorem, bez forsowania ciała, bardzo delikatnie. Jeśli przed ciążą nie stosowałaś ćwiczeń metody Butejki, wykonuj ćwiczenie oddech wielokierunkowy.
Spacer z oddechem przez nos — teraz co jakiś czas możesz zwiększyć tempo spaceru do odczucia bardzo naturalnego i lekkiego niedoboru powietrza, ale bez napięcia!
Oddech wielokierunkowy
Usiądź wygodnie. Przyjmij postawę wyprostowaną, ale nie napiętą.
- Połóż ręce na dolnych żebrach po bokach brzucha.
- Weź wdech nosem. Poczuj ruch żeber na boki oraz to, jak dłonie oddalają się od siebie.
- Wykonaj wydech i poczuj jak żebra opadają i ręce zbliżają do siebie. Po wydechu zrób jedno lub dwu sekundową pauzę.
- Pozwól oddechowi przepływać swobodnie i z każdym oddechem kieruj uwagę do dolnych żeber. Z czasem poczujesz, jak poruszają się twoje boki tułowia, tylne żebra oraz przepona znajdująca się w plecach.
- Wykonaj 5 oddechów i odpocznij minutę. Wykonuj 4 serie po 5 oddechów i odpoczywaj po każdej 1 minutę.
Dzięki ćwiczeniu oddychania wielokierunkowego przekonasz się, jak ważnym zadaniem jest pozwolenie oddechowi na równomierny i swobodny przepływ. Nie napinaj i nie wciągaj brzucha, pozwól, żeby napięcie wynikało tylko z pracy mięśni oddechowych.
4. Relaksacja i regeneracja
Pamiętaj, że połączona z treningiem oddechu redukcja stresu i higiena snu to filary dobrej kontroli astmy.
Wieczorem zadbaj o spokój. Niech to będzie czas na przyjemności. Oddech nie lubi wysokich temperatur więc ważne, żeby wywietrzyć sypialnię i nie przegrzewać pomieszczenia.
W ostatnim etapie ciąży możesz odczuwać niepokój. Aby zredukować stres, zastosuj techniki takie jak relaksacja ciała, body scan, joga regeneracyjna czy medytacja. Warto zadbać o psychikę i zaplanować czas na przyjemności i zabawę, aby zapobiegać napadom lęku czy stanom depresyjnym.
W tym wyjątkowym czasie podążaj za głosem rozsądku, aby wszystko, co dotyczy Twojego ciała, służyło zarówno Tobie, jak i dziecku!
