Oddychanie dotyka każdego narządu i układu w organizmie, dlatego nasz oddech jest potężnym narzędziem pomocnym w przywracaniu umysłu i ciała do stanu równowagi. Każdy stan emocjonalny znajduje swoje odzwierciedlenie we wzorcu oddechowym, a każdy wzorzec oddechowy ma swoje odzwierciedlenie w stanie emocjonalnym. Jeśli zmienisz jedno, zmieni się drugie. W stresującej sytuacji, gdy musisz kontrolować swoje emocje, zachowanie i postawę ciała zacznij od spokojnego zapanowania nad oddechem. Dzięki temu osiągniesz równowagę między pobudzeniem i relaksacją, poradzisz sobie z napięciem i uspokoisz umysł.
W ciężkiej chwili delikatnie skieruj swoją uwagę na oddech, nie myśl o nim, a raczej staraj się go poczuć.
Oto prosta technika oddechowa na stres w czterech krokach:
1 Krok: Powędruj uwagą do dolnych żeber i przepony
W sytuacji stresowej oddech przeponowy pomaga znaleźć oparcie w sobie i zbudować poczucie ugruntowania i stabilności. Efektywne oddychanie przeponowe koncentruje się w rejonie dolnych żeber i górnej części brzucha.W chwili stresu kieruj oddech do dolnych żeber i nie wypinaj brzucha do przodu — poczuj jak żebra, niczym listewki żaluzji, rozchodzą się na boki przy wdechu i opadają przy wydechu.
2 Krok: Spowolnij oddech
Spowalniając oddech, będziemy uspokajać nasz autonomiczny układ nerwowy oraz aktywować nerw błędny, który unerwia prawie wszystkie narządy wewnętrzne oraz przeponę. Twój spokojny i wolny oddech zmienia wzorzec informacji docierających do mózgu i jest jak przełącznik w autonomicznym układzie nerwowym. W stresie zacznij oddychać wolniej przez nos — będzie to sygnał dla mózgu, że czujesz się bezpiecznie.
3 Krok: Wydłużaj wydech
Oddychając powoli zacznij stopniowo wydłużać każdy wydech (jeśli to możliwe, postaraj się, by był 2 razy dłuższy niż wdech). Najważniejsze jest jednak to, by go nie forsować. Niech Twój wydech będzie tak delikatny i cichy, że nie poruszy nawet piórka podstawionego pod nos. Z każdym wydechem odpuszczaj napięcie w ramionach i klatce piersiowej.
4 Krok: Stosuj pauzę po wydechu
Na końcu każdego wydechu wstrzymaj oddech i zrób 1-sekundową pauzę. Nie wciągaj pępka i w trakcie pauzy relaksuj tułów. Pauza jest bardzo ważnym elementem i staraj się ja wykonywać w trakcie oddychania w stresie. Gdy nabierzesz wprawy, przekonasz się, jak skutecznie pomaga w rozluźnieniu mięśni oddechowych.
Wykonanie całej praktyki jest łatwiejsze, gdy się poruszasz. Ruch odwraca uwagę od stresujących czynników i ułatwia rozluźnienie ciała. Dlatego, staraj się wykonywać to ćwiczenie oddechowe również podczas chodzenia.
UWAGA! W trakcie oddychania nie zwiększaj objętości oddechowej — czyli przy wdechu nie nabieraj większej ilości powietrza niż wtedy, gdy oddychasz normalnie, w chwili spokoju i relaksu. W technikach oddechowych redukujących stres najważniejsze jest bowiem to, by w chwilach napięcia zapobiegać hiperwentylacji poprzez powolne, delikatne i rytmiczne oddychanie.
Napisz w komentarzu czy świadome oddychanie pomaga Ci w pokonywaniu trudności i jak wpływa na poprawę jakości życia.
