Oddychanie przez nos wpływa na wiele istotnych funkcji organizmu i jego znaczenie dla naszego zdrowia jest dużo większe niż tylko „wciąganie” powietrza. Twój nos działa jak klimatyzator – flirtuje, ogrzewa i nawilża wdychane powietrze. Oddychanie torem nosowym optymalizuje pobór tlenu, wymianę gazową, pomaga utrzymać dobrą całkowitą pojemność płuc, wspiera pracę przepony i prawidłową postawę. Wprowadzenie ćwiczeń oddechowych na odblokowanie nosa zarówno w trakcie dnia, jak i przed snem jest kluczowym elementem reedukacji oddechowej. Jednak bez zmiany stylu życia, zadbania o higienę snu i redukcję stresu nie uda Ci się wzmocnić odporności i zapobiegać nawracającym infekcjom.
Pamiętaj, nigdy nie jest za późno na zmianę nawyku oddychania przez usta!
1. Udrożnienie nosa i optymalny oddech w nocy
Wybitny ekspert medycyny snu dr Christian Guilleminault twierdził, że przywrócenie oddychania torem nosowym u dzieci jest najważniejszą korektą zapobiegającą powstawaniu bezdechu sennego, chrapania i przewlekłych dolegliwości dróg oddechowych.
Przy przewlekłych dolegliwościach możesz wspomagająco zastosować płukania nosa i zatok przy użyciu specjalnej butelki, którą kupisz w aptece. To naturalne rozwiązanie w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi (patrz „Jak odblokować nos i udrożnić zatoki cz. 1”) przywróci oddychanie torem nosowym i dobry sen.
Płukanie nosa i zatok
Napełnij pojemnik letnią, przegotowaną wodą i przygotuj roztwór. W aptekach dostępne są preparaty izotoniczne i hipertoniczne z kwasem hialuronowym czy ksylitolem, bardzo delikatnie działające na błonę śluzową nosa i zatok. Jeśli wolisz, możesz zastosować dobrej jakości sól i rozpuścić ją w proporcji płaska łyżeczka na litr wody.
- Nachyl się nad umywalką i przechyl głowę w jedną stronę (jedno ucho skierowane w dół), przyłóż butelkę do jednej dziurki i pozwalaj, by woda wypływała przez dolną dziurkę.
- W trakcie płukania zatok oddychaj przez usta – nie przez nos (to akurat w tym przypadku jest konieczne) i pozwalaj, aby roztwór przepłynął przez jamę nosową i wypłynął drugim nozdrzem. Jeśli w trakcie płukania roztwór dostanie się do ust – wypluj go.
- Po użyciu połowy zawartości butelki powtórz cały proces na drugą stronę i przepłucz drugą dziurkę.
Na chwilę pozostań z opuszczoną głową tak, by cała woda spłynęła z zatok. Najlepiej, abyś przepłukała zatoki 3-4 godziny przed pójściem spać, gdyż wówczas będziesz mieć pewność, że woda wypłynęła z zatok i nie będziesz odczuwać z tego powodu dyskomfortu.
Pamiętaj, aby skonsultować się z laryngologiem i upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań do płukania zatok.
Stosowanie plastra na usta
Zastosowanie plastra jest pomocne w sytuacji, gdy oddychanie przez usta jest trudnym do zmiany nawykiem. W trakcie snu nie kontrolujemy tego, jak oddychamy. Oddech przez nos zmniejsza objętość oddechową i nasz organizm musi przyzwyczaić się do tej zmiany. Na początku warto zaklejać usta plastrem, aby wypracować zdrowy nawyk.
Zaklejanie ust mogą stosować osoby dorosłe i dzieci od 5 roku życia. Na rynku dostępne są specjalne plastry stosowane do zaklejania ust na noc. Możesz jednak użyć hipoalergicznego plastra 3M (np. firmy Viscoplast) o szerokości 2,5 cm.
- Oderwij kawałek plastra o długości dziesięciu centymetrów,
- Zagnij i zaklej po jednym centymetrze plastra z każdej strony,
- Przyklej plaster na zewnętrznej części dłoni czy przedramienia i delikatnie oderwij – to pomoże usunąć nadmiar kleju,
- Zaklej usta plastrem (przyklej go wzdłuż). Jeśli odczuwasz dyskomfort, spróbuj przykleić krótszy plasterek pionowo i stosować do czasu, aż organizm przyzwyczai się do oddychania torem nosowym,
- Spróbuj zakleić usta w ciągu dnia np. w czasie pracy przy komputerze lub oglądania filmu. Zaczynaj powoli od kilku do kilkunastu minut. W ten sposób małymi krokami zbudujesz zdrowy nawyk i stopniowo przyzwyczaisz się do stosowania plasterka również podczas snu,
- Aby nie podrażnić ust, odrywaj plaster powoli, delikatnie pociągając za jeden z zagiętych końców.
2. Styl życia, który wspiera zdrowie zatok
Oprócz higieny oddechu i regularnego stosowania przepisanych przez laryngologa leków, zastosuj medycynę zdrowego stylu życia.
- Pij odpowiednią ilość płynów. Prawidłowe nawodnienie organizmu wspiera rozrzedzanie śluzu gromadzącego się w zatokach. Więcej o tym ile wody wypijać w trakcie dnia i jak skutecznie nawadniać organizm przeczytaj TUTAJ.
- Uprawiaj regularnie sport i nie zapominaj o spacerach na świeżym powietrzu. Przyjemna i dostosowana do wydolności aktywność fizyczna pomaga oczyszczać zalegający w zatokach śluz.
- Pamiętaj, że „zatoki lubią spokój” – przy przewlekłych dolegliwościach nie zapominaj o redukcji stresu. Stosuj metody relaksacji, medytację czy ćwiczenia oddechu regularnie, nie tylko w trakcie osłabienia czy infekcji.
- Rzuć palenie, bo nie ma niczego dobrego w tym nałogu!!!
- Ogranicz kofeinę, gdyż obok nikotyny jest to substancja wywołująca hiperwentylację.
- Stosuj zróżnicowaną dietę wzmacniającą odporność i mikroflorę jelit. Badania naukowe potwierdziły, że do bakterii wspierających zdrowie zatok zalicza się szczep Lactobacillus rhamnosus.
