W świecie wellness stało się ostatnio modne podkreślanie tego, jak ważne dla zdrowia jest oddychanie przeponowe. Równie często dostajemy wskazówkę, by w celu uruchomienia pracy przepony oddychać głęboko do brzucha. Niestety oddychanie torem brzusznym jest w tym przypadku mylone z efektywnym oddechem przeponowym. Co zatem skutecznie pomaga uruchomić przeponę i co instruktor ma na myśli, mówiąc abyś oddychała głęboko do brzucha? Warto wyjaśnić tę kwestię, ponieważ te dwa tory oddechowe nie są identyczne, a nierzadko właśnie tak traktowane…
Na co dzień naturalny oddech nie angażuje intensywnie przepony czy dodatkowych mięśni oddechowych. Będą one pracować w sposób dynamiczny dopiero przy większej aktywności fizycznej, w sytuacji stresu czy zagrożenia życia. Pamiętaj, że na co dzień potrzebujesz funkcjonalnego oddechu. Taki oddech jest adekwatny do wysiłku, o właściwej objętości, spokojny, rytmiczny i wykonywany przez nos. Więcej na temat optymalnego oddechu przeczytasz pod tym linkiem.
Nie ulega wątpliwości, że oddychanie przeponowe pomaga nam znaleźć oparcie w sobie i skutecznie redukować stres. Poznaj najważniejsze elementy pracy przepony, abyś mogła z łatwością wzmacniać jej optymalną pracę.
Jak pracuje przepona?
W trakcie wdechu przepona obniża się, klatka piersiowa zwiększa swój wymiar. Gdy powietrze dostaje się do płuc, mostek unosi się, a żebra zarówno przednie, jak i tylne rotują na zewnątrz i rozchodzą się na boki niczym listewki żaluzji.
W trakcie wydechu, gdy powietrze opuszcza płuca przepona unosi się do góry, przybiera kopułowaty kształt, a żebra i mostek opadają i rotują do wewnątrz. W ostatniej fazie wydechu przepona osiąga swoją najbardziej efektywną pozycję, która nosi nazwę strefy apozycji przepony. Optymalny oddech przeponowy jest możliwy dzięki wzmocnieniu tego obszaru.
Twoja przepona, mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy wraz z mięśniami grzbietu (mięsień wielodzielny) tworzą sprawnie działający cylinder, który pełni funkcję stabilizującą i odpowiada za funkcjonalny oddech torem przeponowym. Więcej na temat mięśni oddechowych znajdziesz pod tym linkiem.
Co charakteryzuje oddech przeponowy?
Oddech dolnożebrowy
To właśnie oddech dolnożebrowy zapewnia utrzymanie przeponowego wzorca oddechowego. Największe ruchy przepony zachodzą w jej części przylegającej do dolnych żeber. W ostatniej fazie wydechu przepona osiąga swoją najbardziej efektywną pozycję właśnie w tej części tułowia — jest to tzw. strefa apozycji przepony. Oddychanie przeponowe ogniskuje się właśnie w rejonie dolnych żeber więc w to miejsce powinnaś intencjonalnie kierować swój oddech. Oddech kierowany do brzucha nie jest równoznaczny z dolnożebrowym oddechem przeponowym, choć wiele osób myli je ze sobą.
Oddech wielokierunkowy 360°
Optymalny oddech przeponowy zachodzi pod kątem 360° — nie tylko z przodu, ale również w bocznych częściach klatki piersiowej oraz w tylnych żebrach. Staraj się oddychać nie tylko do przodu tułowia, ale również na boki i do pleców. To pomaga zoptymalizować pracę przepony i wzmocnić strefę apozycji.
Oddech horyzontalny
Oddech przeponowy jest oddechem 'horyzontalnym’ i nie powoduje aktywacji mięśni oddechowych dodatkowych. W stresie bardzo często oddychamy 'wertykalnie’ torem piersiowym, co angażuje do pracy grzbiet, szyję, kark, mięśnie brzucha i lędźwi.
Co charakteryzuje Oddech torem brzuszny
Oddychanie torem brzusznym polega na intensywnym wypychaniu brzucha do przodu na wdechu i wciąganiu go na wydechu. Oddech do brzucha jest stosowany w trakcie transformującej pracy z oddechem, integracji poprzez oddech, w terapii traumy czy podczas sesji rebirthingu. Możesz też spotkać z prośbą o oddychanie torem brzusznym na zajęciach jogi czy tańca brzucha. Ten wzorzec pozwala uwolnić napięcie i nagromadzony stres. Warto pamiętać, że taki oddech nie pomaga ani we wzmacnianiu wzorca przeponowego, ani utrzymaniu strefy apozycji przepony.
Odpowiednie napięcie mięśni brzucha odgrywa istotną rolę w trakcie oddychania przeponowego. Natomiast twój oddech spoczynkowy (np. w trakcie leżenia) z uwagi na brak intensywnego napięcia tych mięśni stanie się delikatny, niezauważalny i będzie bardziej skierowany właśnie do brzucha, swobodnie poruszającego się w górę i w dół. Warto pamiętać, że nasz organizm potrzebuje w codziennym życiu zarówno pewnej dawki napięcia, jak i rozluźnienia. Problem pojawia się wtedy, gdy napinamy mięśnie po czym ich nie rozluźniamy i przestajemy być świadomi stresu nagromadzonego w naszym ciele.
Napisz w komentarzu jak starasz się wzmacniać przeponę i czy oddychanie skutecznie pomaga Ci radzić sobie ze stresem w codziennym życiu.
