Twój oddech wpływa na pracę serca. Według doktor Patricii Gerbarg, absolwentki Harvard Medical School oraz adiunkta klinicznego Instytutu Psychiatrii New York Medical College nasz oddech jest jak brama, przez którą, za pomocą układu nerwowego, przesyłamy informacje pozwalające wpływać na rytm pracy serca, ciśnienie krwi oraz równowagę we wzajemnym funkcjonowaniu gałęzi współczulnej i przywspółczulnej układu nerwowego. Wśród korzyści warto wymienić redukcję poziomu kortyzolu, a zwiększenie poziomów oksytocyny, dopaminy i serotoniny.
Czym jest HRV (ang. heart rate variability)
HRV — ang. heart rate variability — czyli zmienność rytmu zatokowego, to parametr zmienności rytmu serca odnoszący się do naturalnych reakcji serca, podczas których dochodzi do cyklicznych, powtarzających się zmian w rytmie jego pracy — do przyśpieszania lub spowolnienia. Dzieje się to za sprawą równoważącego się działania części współczulnej i przywspółczulnej autonomicznego układu nerwowego.
Sposób oddychania wpływa na HRV. Kiedy robimy wdech, praca serca przyśpiesza, a przy wydechu zwalnia. Dzięki temu procesowi zdrowy organizm może szybko reagować na zaburzenia równowagi wewnętrznej i dostosować rytm serca i oddechu do panujących warunków. Wysoki parametr HRV świadczy o zdrowej kondycji serca i jest wskaźnikiem zdolności adaptacyjnych i odporności. Sztywny, miarowy rytm to ostatnia rzecz, jakiej potrzebuje organizm, by zachować zdrowie w zmiennych warunkach życia.
Nie ma stałych norm HRV, które uznaje się za optymalne. Poznanie swojego HRV pozwala obserwować, kiedy jego pomiar jest wyższy, a kiedy niższy z powodu czynników takich jak brak snu, stres czy przeciążenie fizyczne. Dzięki pracy dr Gerbarg i wielu innych naukowców, którzy zajmują się badaniem wpływu oddechu na pracę serca i mózgu, wiemy o tym zjawisku coraz więcej.
Oddech koherentny i serce
Powolne oddychanie podnosi Twoje HRV. Ten fenomen oddziaływania oddechu na wysoką zmienności rytmu serca jest nazywany stanem koherencji. Koherencja serca utrzymuje się na najwyższym poziomie, gdy oddychamy w tempie od czterech do sześciu oddechów na minutę. Gdy oddychamy wolno i w sposób kontrolowany, nasze serce zaczyna synchronizować się z oddechem, a parametr HRV wykazuje większą zmienność.
Rezonans serca i oddechu pomaga wytworzyć stan równowagi między czujnością i relaksacją. Towarzyszy mu poprawa nastroju, wzrost zdolności adaptacyjnych oraz wzmocnienie odporności na stres. Choć stan koherencji możemy osiągnąć w trakcie sesji relaksacji, wizualizacji czy ćwiczeń jogi, to najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na jego wytworzenie jest świadome oddychanie!
Ćwiczenie oddechowe na serce
Oto ćwiczenie wspierające koherencję serca, oparte na optymalizacji HRV:
a/ powędruj uwagą w kierunku oddechu, przez chwilę obserwuj swój naturalny wdech i wydech,
b/ po chwili wykonaj wdech, licząc do pięciu,
c/ wykonaj wydech, również licząc do pięciu,
d/ oddychaj w ten sposób 3 razy dziennie po 5 minut:
- Zaraz po przebudzeniu
- 5 godzin później (przed lunchem)
- Po pracy — np. w trakcie powrotu do domu lub wczesnym wieczorem.
Już po 5 minutach takiego oddychania powstanie zjawisko koherencji serca, a Ty poczujesz poprawę samopoczucia. Pojawi się stan wewnętrznej równowagi między czujnością a wewnętrznym spokojem. Jeśli jednak w trakcie ćwiczenia odczuwasz napięcie (rytm oddechu jest zbyt wolny i powoduje dyskomfort), zrób przerwę i odpocznij minutę, by po chwili wróć do oddychania koherentnego.
Kluczem do sukcesu — poprawy parametrów HRV, a co za tym idzie stanu zdrowia jest zastosowanie metody małych i regularnych kroków. Już po tygodniu praktykowania oddychania koherentnego zauważysz rezultaty, które powinny utrzymać się przez kilka tygodni nawet po przerwaniu praktyki. Jednak nie ma najmniejszego sensu jej przerywać!
Napisz, jak oddech koherentny pomaga Ci odbudować wewnętrzny spokój i zredukować stres.
