Zdrowy oddech i doby sen idą razem ramię w ramię. Zaburzenia oddychania w nocy powodują chroniczne zmęczenie przez co nasza koncentracja i nastrój ulegają pogorszeniu. Deprywacja snu osłabia odporność na stres, a brak głębokiej regeneracji wpływa na funkcjonowanie mózgu i może wywoływać stany lękowe i depresję.
Przy kłopotach psychicznych organizm potrzebuje większej ilości odpoczynku, by wrócić do równowagi. Dlatego tak ważne jest połączenie higieny snu z higieną oddechu. Optymalne oddychanie aktywuje przywspółczulną gałąź autonomicznego układu nerwowego, co wspiera regenerację mózgu oraz poprawę samopoczucia.
Nawyk oddychania przez usta i psychika
Osoby doświadczające lęków napadowych, stanów depresyjnych czy zespołu stresu pourazowego mają podwyższoną wrażliwość na CO2 i będą próbować nadrobić deficyty tolerancji poprzez nadmierne oddychanie. To powoduje pobudzenie organizmu i zaburza fazy snu. Dlatego w takich przypadkach oprócz terapii bezsenności warto stosować trening oddechowy, aby oswoić ośrodki oddechowe z CO2. Skuteczne będą wszystkie techniki redukcji objętości oddechowej poprzez relaksację i ćwiczenia z krótkim wstrzymywaniem powietrza. Optymalne oddychanie wycisza natarczywe myślenie i buduje pozytywną percepcję rzeczywistości.
Jak oddychać, gdy masz kłopoty z zasypianiem
W przypadku praktyki oddechowej przed snem działania terapeutyczne służą aktywacji przywspółczulnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego, aby pomóc w wyciszeniu aktywności mózgu i ogólnego pobudzenia.
- Oddychaj wolno, zastosuj oddech koherentny. Więcej na jego temat pod linkiem
- Praktykuj delikatną redukcję oddechu poprzez relaksację oraz stosuj techniki relaksacji ciała. Więcej na ten temat pod linkiem,
- Ćwicz oddech wielokierunkowy 360˚ i dolnożebrowy,
- Oddychaj nosem w trakcie dnia,
- Rozważ stosowanie plasterka na usta w nocy, aby oddychać torem nosowym. Więcej na ten temat przeczytaj TUTAJ.
Jak dbać o higienę oddechu, gdy sen jest wrażliwy
Traktuj zalecenia higieny oddechu jak cegiełki, z których zbudujesz trwały i silny filar dobrego snu.
- Jakość powietrza: wywietrz sypialnię, ponieważ będzie to sprzyjać dobrej regeneracji. Temperatura 18-20 stopni Celsjusza wspiera optymalny oddech i dobry, głęboki sen.
- Aktywność fizyczna: pamiętaj, że we współczesnym świecie siedzący i nieregularny tryb życia jest główną przyczyną zarówno bezsenności, jak i kłopotów z oddechem. Uprawiaj sport późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Nie ćwicz intensywnie kilka godzin (co najmniej 3 godziny) przed snem, aby dać organizmowi czas na wyciszenie.
- Kofeina: Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, zrezygnuj z picia kawy. Nadmiar kofeiny sprzyja hiperwentylacji, która może wywoływać napady paniki, duszności i spłycenie snu. Jeśli lubisz kawę, wypij rano jedną filiżankę na dobry początek dnia i na tym koniec.
- Nikotyna: to środek pobudzający i całkowicie z niej zrezygnuj! Nie ma niczego wartościowego w tym nałogu!
- Dieta: przejadanie zwiększa pojemność oddechową, a otyłość jest jednym z czynników zwiększających ryzyko powstawania zaburzeń oddychania w trakcie snu. Nie kładź się do łóżka głodna, ale wieczorem zdecydowanie wybierz lekką przekąskę. Obserwacje naukowe potwierdzają, że osoby sypiające 7-9 godzin na dobę jedzą więcej owoców i warzyw w porównaniu do osób, które śpią krócej niż 7 godzin.
- Skorzystaj z pomocy lekarza specjalisty: Udaj się na wizytę do ortodonty w celu leczenia wad zgryzu i dobrania nakładek korygujących. Jeśli borykasz się z bruksizmem, znajdź stomatologa, który specjalizuje się w leczeniu tej dolegliwości. Odwiedź logopedę terapii miofunkcjonalnej, aby skorygować wady aparatu mowy pogłębiające zaburzenia oddechu.
- Jeśli pomimo wdrożonych zmian zmagasz się z nasilonymi objawami bezsenności, udaj się do specjalisty psychiatry lub psychoterapeuty behawioralno-poznawczego zajmującego się leczeniem bezsenności.
W trudnych chwilach nie krytykuj siebie za to, że nie możesz zasnąć. Zamiast tego znajdź w sobie akceptację i życzliwość. Pamiętaj, trudności z zaśnięciem czy gorsza noc przytrafiają się każdej z nas!
Napisz, jak praktyka oddechu pomaga Ci wyciszyć organizm i przeciwdziałać pogorszeniu snu.
