W sytuacji stresowej, jaką jest atak duszności, próbujemy zapanować nad sytuacją napinając mięśnie, które stają się rodzajem pancerza. Uniemożliwia to swobodne oddychanie. Pancerz mięśniowy jest próbą zapewnienia sobie bezpieczeństwa i zmniejszenia dyskomfortu w trudnej sytuacji, jaką jest brak oddechu. Kiedy reakcja ciała na duszność przeobraża się w nawyk, ma to negatywny wpływ na nasz sposób oddychania, poruszania się i postawę. Ten nawyk można zmienić, szczególnie jeśli jesteśmy świadomi jego istnienia.
Gdy atak duszności ustąpił, (jak poradzić sobie z atakiem TUTAJ) wykonaj delikatne ćwiczenia regenerujące ciało.
1. Rozciąganie i wzmacnianie
Spróbuj wykonać delikatny streching mięśni całego ciała. Znajdź specjalistę rehabilitacji oddechowej, który zaprezentuje sekwencje ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie aparatu oddechowego oraz pomoże poprawić postawę.
- Pamiętaj, nie ma jednego rozwiązania dobrego dla wszystkich. W trakcie ćwiczeń utrzymuj uważność i pamiętaj, aby wszystko, co dotyczy twojego ciała było w zgodzie z tobą,
- Wykonuj nie tylko ćwiczenia rozciągające, ale również wzmacniające,
- Nie forsuj ciała. Wysilaj się tylko w takim stopniu, w jakim jesteś w stanie utrzymać swobodę ruchu i otwartą postawę,
- Wybierz taki rodzaj ćwiczeń, który przynosi ulgę. Dobra rehabilitacja oddechowa sprawia, że czujesz się komfortowo i oddychasz swobodnie.
2. Delikatna i regenerująca joga
Sprawdź jak działają na twój organizm regenerujące asany stosowane w hatha-jodze. Jest wiele pozycji świetnie relaksujących mięśnie tułowia. Poproś certyfikowanego nauczyciela, żeby pokazał ci jak praktykować przy problemach z oddechem i pomógł dobrać potrzebne pomoce (wałki i klocki). Warto zwrócić się z prośbą o taką pomoc, bo doświadczeni nauczyciele jogi dysponują solidną wiedzą na temat rehabilitacji i regeneracji oddechowej.
Oto moje 2 ulubione asany, ułatwiające oddychanie i rozluźniające aparat oddechowy przy kłopotach z oddechem:
- Łagodne wygięcie w tył na wałku
Połóż wałek w poprze maty, a za nim klocek. Skieruj klocek w stronę wałka najwyższą wysokością i najkrótszą krawędzią. Połóż się na wałku tak, aby znajdował się on pod dolnymi krawędziami łopatek. Klocek natomiast wygodnie podpiera tył głowy. Wyprostuj nogi i rozstaw je swobodnie na boki. Połóż dłonie na dolnych żebrach i delikatnie oddychaj przez nos. Uspokajaj oddech i rozluźniaj ciało.
- Pozycja dziecka na wałku (Balasana)
Dzięki tej pozycji możesz rozluźnić plecy i poczuć oddech w tylnych żebrach. Połóż wałek wzdłuż maty. Usiądź na pietach (jeśli sprawia ci to trudność podłóż koc/ręcznik pod pięty lub pośladki). Rozstaw kolana na wygodną szerokość, przesuń wałek pod brzuch i połóż się na nim całą powierzchnią brzucha i klatki piersiowej. Podłóż zwinięty ręcznik pod czoło lub ułóż głowę opierając jeden policzek na wałku. Ważne, żeby w tej pozycji nie napinać szyi. Balasana uspokaja nadmierne oddychanie. Przy wdechu zauważ jak tylne żebra rozchodzą się na boki. Z wydechem rozluźniaj ciało i pozwól mu rozlewać się jak czekolada i zapadać w wałek.
Obserwuj delikatne rozciąganie napiętych mięśni całego tułowia i ciesz się przyjemnie rozluźniającym ciało oddechem przez nos. Pamiętaj, aby w obu pozycjach czuć komfort i wygodę.
3. Body scan
Polega na kierowaniu uwagi do poszczególnych części ciała i neutralnej obserwacji własnych doznań i uczuć. Gdy obserwujesz doznania szybko odkryjesz że ból, napięcie czy lęk nie jest stałym zjawiskiem. Podczas skanowania ciała zauważysz, że napięcie stopniowo maleje i ustępuje. Gdy przestajesz tworzyć opór pojawia się odprężenie. Dlatego nie walcz z bólem i zadbaj o wygodę. Skieruj delikatny oddech ku napiętym w ciele miejscom. Wyobraź sobie, że uśmiechasz się delikatnie w swoim wnętrzu. Oddech to czuły barometr doznań w ciele i możesz nauczyć się z niego korzystać.
4. Oddychanie wielokierunkowe
Możesz połączyć body scan z oddechem wielokierunkowym, co pomoże lepiej zrelaksować ciało.
- Usiądź wygodnie. Przyjmij postawę wyprostowaną, ale nie napiętą. Wykonaj krótkie skanowanie ciała,
- Połóż jedną rękę z przodu na brzuchu, między dolnymi żebrami a drugą z tyłu na kręgosłupie w obszarze górnych kręgów lędźwiowych (wysokość dolnych tylnych żeber),
- Weź wdech nosem. Poczuj ruch przepony gdy dłonie oddalają się od siebie,
- Wykonaj wydech i poczuj jak żebra opadają a ręce zbliżają do siebie,
- Pozwól oddechowi przepływać swobodnie i z każdym oddechem kieruj uwagę do dolnych tylnych żeber. Z czasem poczujesz jak poruszają się twoje boki tułowia, niższe partie brzucha oraz przepona znajdująca się w plecach.
Dzięki ćwiczeniu oddychania wielokierunkowego, przekonasz się jak ważnym zadaniem jest pozwolenie oddechowi na równomierny i spokojny przepływ. Z reguły nie doceniamy i nie stosujemy prostych metod, bo nie wydają się nam nadzwyczajne i efektowne tak jak chciałoby nasze ego.
Oddech to ruch!
Jak swobodnie oddychasz, tak sprawnie i z wdziękiem się poruszasz. Warto budować świadomość i sprawność ciała. To jak sprawni jesteśmy determinuje naszą możliwość swobodnego oddychania. Do dzieła!
Wybierz jeden sposób regenerującej pracy z ciałem przy dusznościach i buduj nawyk regularnej praktyki.
