Twoja przepona to najważniejszy, ale nie jedyny gracz w grze o prawidłowe oddychanie. Przepona jest kluczowa dla prawidłowego oddechu i postawy. Gdy nic nie blokuje jej pracy, pomaga nam się wyprostować i poruszać swobodnie. Jednak optymalne działanie przepony może być zakłócone przez napięcia w innych częściach ciała. Warto poznać mięśnie biorące udział w oddychaniu, aby zrozumieć, jak ważne jest ich harmonijne działanie w jednej zgranej drużynie.
1. Królowa jest tylko jedna
Przypominająca parasol przepona to tak naprawdę płaski jak pizza mięsień, którego grubość waha się między trzema a dziesięcioma milimetrami i który może ważyć u dużych sportowców nawet 1,5 kg. Mieści się w górnej ścianie jamy brzusznej i dolnej części klatki piersiowej. Twoje płuca i serce znajdują się nad przeponą, a pod nią żołądek, wątroba i jelita.
Czy potrafisz powiedzieć co dzieje się z twoim mięśniem przeponowym gdy bierzesz wdech, a następnie wykonujesz wydech?
Poświęć chwilę, aby wyobrazić sobie i wyczuć ruch przepony, która w trakcie oddychania porusza się w górę i w dół. Ten ruch przypomina działanie tłoka lub poruszanie meduzy, której ciało 'faluje’ w oceanie w górę i w dół.
Gdy bierzesz wdech, przepona się kurczy i rozpłaszcza swoją kopułę. Choć opuszcza się delikatnie (mniej więcej dwa i pół centymetra), wywołuje spory nacisk w jamie brzusznej, a jej ruch masuje jelita i wspomaga trawienie.
Kiedy wykonujesz wydech, przepona rozluźnia się, ponownie przybiera kopulasty kształt parasola i wypycha powietrze. Dodatkowo w trakcie wydechu ruch unoszącej się przepony zapobiega zapadaniu się klatki piersiowej, która została uniesiona przez podciśnienie podczas wdechu.
2. Pozostali gracze – inne mięśnie oddechowe:
Szyja i obręcz barkowa
Napięcie szyi wpływa na oddychanie, gdyż nasza przepona otrzymuje unerwienie z obszaru odcinka szyjnego. Gdy nie oddychasz torem przeponowym, może nastąpić obciążenie struktur nerwowych w obrębie szyi oraz problemy w rejonie obręczy barkowej.
Zestaw mięśni oddechowych (tzw. mięśnie pochyłe) przebiega wzdłuż boków szyi i jest przyczepiony do dwóch górnych żeber. Przy przewlekłym stresie mięśnie pochyłe są nieustannie napięte i przejmują pracę przepony. Bóle głowy i napięcie karku są często wywołane przez brak aktywacji przepony i tzw. wysoki oddech aktywujący mięśnie szyi i obręczy barkowej.
Żebra i kręgosłup
Gdy w trakcie oddychania czujesz rozszerzanie i kurczenie się klatki piersiowej towarzyszy temu ruch żeber przypominający otwieranie się i zamykanie listewek żaluzji. Małe mięśnie między żebrami sprawiają, że pojedyncze żebra poruszają się wokół własnej osi. Nadmierne napięcie mięśni wokół kręgosłupa blokuje swobodny ruch żeber i nie pozwala im się obracać. To ogranicza zarówno swobodne oddychanie, jak i elastyczność kręgosłupa.
Mięśnie brzucha
Często napięcie górnej części brzucha nie pozwala przeponie na swobodny ruch w dół przy wdechu i spłyca oddech. Dotyczy to szczególnie kobiet, które nawykowo zaciskają mięśnie i wciągają brzuch, aby wyglądać szczupło. Niewłaściwe napięcie mięśni brzucha zaburza oddychanie i przyczynie się do wad postawy.
Gdy odczuwamy stres lub uprawiamy sport, w wypychaniu powietrza poza przeponą biorą udział mięśnie brzucha. Najlepszy do tego działania jest mięsień poprzeczny brzucha, który owija brzuch jak gorset. Gdy mięśnie brzucha są prawidłowo napięte, stabilizują kręgosłup i wpływają na efektywność pracy przepony wspierając prawidłowy oddech i ruch ciała.
Plecy i odnogi przepony
Odnogi przepony to mocne włókna mięśniowe, które znajdują się w jej tylnej części i przebiegają pionowo w dół kręgosłupa, od splotu słonecznego do talii. Napinające się za brzuchem odnogi są często nadużywane przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów, wykonywaniu trudnych zadań i kontrolowaniu stresującej sytuacji. W takich momentach potrzebujemy wsparcia mięśni brzucha, gdyż napięcie odnóg utrudnia korzystanie z przepony i może powodować oddychanie górną częścią klatki piersiowej.
Mięśnie dna miednicy
Dno miednicy jest bazą dla prawidłowego oddechu. Właściwa relacja między dnem miednicy, przeponą i wewnętrznym gorsetem zapobiega kłopotom z oddychaniem. Mięśnie dna miednicy pracują z przeponą w jednym rytmie, a ich praca przypomina raczej falowanie oceanu niż kurczenie i rozciąganie.
Zaburzenia posturalne i zaburzenia oddychania idą w parze. Uzdrowienie oddechu wymaga zawsze uzdrowienia postawy. To proces, który polega na przywróceniu ciału zdolności optymalnego oddychania, tak by mogło je pogodzić ze swobodnym ruchem i utrzymaniem stabilności.
