Wszyscy doświadczamy w życiu stanów napięcia. W rozpędzonym świecie próbujemy radzić sobie ze skutkami przewlekłego stresu takimi jak lęki, napady paniki, duszności, kłopoty z koncentracją oraz zasypianiem. Bez poprawy wzorca oddechowego i stworzenia przestrzeni na swobodny oddech możesz stracić pieniądze i czas na kolejnych sesjach terapeutycznych, które niczego nie zmienią. Niedotlenienie mózgu wywołane przez zaburzone oddychanie powoduje , że jest nam ciężko opanować silne emocje i popatrzeć na świat ze zdrowym dystansem .
Trudne uczucia są częścią życia. Zadbaj o siebie i spróbuj poradzić sobie z lękiem i napadami paniki poprzez ćwiczenia oddechu.
1. Poczuj swoje ciało
- Aby coś zmienić potrzebujemy to najpierw dostrzec. Zauważ, jak odczuwasz ciało w sytuacji stresu. Zaobserwuj, że nadal oddychasz, twoje serce bije, a mózg pracuje, co oznacza, że przetrwałaś trudną chwilę i przetrwasz następną.
- Postaraj się poczuć grunt pod nogami i wsparcie, jakie daje ci podłoże. Jeśli siedzisz, skieruj uwagę na uda i pośladki, gdyż to pomaga wzmocnić poczucie ugruntowania i stabilności.
- Jeżeli natłok myśli i emocji powoduje, że nie jesteś w stanie siedzieć, wyjdź na spacer. W trakcie spaceru najpierw kieruj uwagę do dłoni i stóp, tak żeby świadomie oddalić uwagę od umysłu i pozwolić mu się wyciszyć. Zauważ, jak pracują mięśnie, oddech staje rytmiczny, a całe ciało dotlenia. Oddychaj delikatnie przez nos.
- Regularna dawka ruchu to doskonałe lekarstwo na stres, lęk i napady paniki. Ćwiczenia fizyczne pomagają pokonać stany lękowe i poprawić nastrój. O tym, jak odkryć przyjemność ruchu i ćwiczyć regularnie przeczytaj TUTAJ
2. Skieruj uwagą na oddech
Gdy doświadczasz lęku czy napadu paniki twój oddech jest zaburzony przez stresową reakcję walki lub ucieczki. Aby zlikwidować chroniczną hiperwentylację i wyregulować system nerwowy potrzebujesz delikatnej wręcz homeopatycznej redukcji oddechu metodą Butejki.
Osoby, które mają tendencję do lęku mogą poczuć lekkie nasilenie objawów gdy wykonują ćwiczenia Butejki po raz pierwszy. Wcześniej przy atakach paniki doświadczałaś przyduszenia i braku powietrza, dlatego teraz może to wywołać dyskomfort. Bądź ostrożna, słuchaj ciała i redukuj oddech bardzo delikatnie. Odczuwaj niedobór powietrza taki jak podczas spaceru. Redukcja oddechu nie powinna wywoływać niepokoju. Jeśli pojawi się napięcie, wówczas przerwij ćwiczenie i odpocznij. Nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych wymagań. Pamiętaj, progres, nie perfekcja!
To ćwiczenie Butejki pomaga w delikatny sposób zredukować oddech i jest również zalecane w chwilach lęku czy paniki.
Ćwiczenie – dłonie ułożone w miseczkę
Ułóż dłonie w miseczkę, przykryj nimi usta i nos, oddychaj łagodnie. Przypomina to technikę oddychania do papierowej torby, ale jest bezpieczniejsze, gdyż zapewnia stały dopływ tlenu oraz wyższy poziom dwutlenku węgla, znajdującego się tam po twoim wydechu. Kontynuuj wykonywanie tego ćwiczenia, oddychaj delikatnie przez nos do czasu aż miną objawy.
Na zakończenie połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, zrób delikatny, kojący wdech i z ulgą przy wydechu powiedz do siebie ‘wszystko jest dobrze’.
3 Szukaj tego, co podnosi na duchu
Pamiętaj, jesteś wspaniałą i niepowtarzalną osobą. Nie ma drugiej tak niezwykłej istoty, jak TY! Uwierz, że jesteś darem dla świata, nawet gdy doświadczasz lęku!
Nie musisz być osobą religijną, żeby wierzyć w to, co jest dla ciebie ważne i godne zaufania. Jeśli nie jesteś osobą wierzącą, spróbuj dostrzec to czemu możesz zaufać w świecie, w sobie i w innych ludziach. Popatrz realnie, bez naiwności. Czy możesz poczuć większą ufność wobec siebie, świata lub Boga (jakkolwiek go rozumiesz)? Dojrzałe zaufanie jest lekarstwem na duszności i lęki, gdyż wzmacnia przekonanie, że życie nas wspiera.
Małymi krokami idź w kierunku tego co budzi ufność i wzmacnia. Więcej o budowaniu wspierającego nastawienia TUTAJ
4. Poproś o pomoc
Jeśli twój stan się pogarsza i sama nie jesteś w stanie poradzić sobie z lękiem czy depresją poszukaj profesjonalnej pomocy. Fakt, że potrzebujesz wsparcia terapeuty czy lekarza nie oznacza, że jesteś słaba. Może ci się wydawać, że twój przypadek jest beznadziejny, ale to nieprawda, gdyż stany lękowe i depresję można z powodzeniem leczyć. Dobra terapia w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi oraz treningiem mindfulness sprawi, że poczujesz się dobrze i zaczniesz cieszyć życiem.
Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja może być bardziej szkodliwa dla organizmu niż przewlekłe choroby takie jak astma, cukrzyca czy choroba niedokrwienna serca. Jednocześnie warto wiedzieć o tym, że depresja jest chorobą, którą można dziś naprawdę skutecznie leczyć.
