Twoje ciało to unikalny ekosystem. Codziennie podejmujesz wiele decyzji, które wpływają na to, czy jest on życiodajnym, czy wyeksploatowanym terytorium. Każdy przewlekły stan zapalny to dla ciała „stan walki lub ucieczki”. W przypadku astmy jest on kumulacją wielu czynników. Na przebieg choroby wpływają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Żeby poradzić sobie z taką sytuacją, potrzebujesz kompleksowego podejścia.
Najlepsze z dostępnych badań sugerują, że ponad 80% wszystkich chorób przewlekłych ma związek z nawykami i stylem życia. Nawet jeśli musisz poradzić sobie z określonym zestawem genów, możesz zmienić bieg Twojej historii dzięki zdrowym nawykom. Nasze geny nie są naszym przeznaczeniem.
Dr Michael Greger
Aby uśpić objawy astmy zacznij od spokojnej zmiany nawyków oddechowych. Stwórz praktyczny, przyjemny i oparty na fachowej wiedzy plan. To najważniejszy krok do zbudowania synergii, dzięki której nastąpi wyciszenie stanu zapalnego. Dobry trening oddechowy poprawi jakość snu, wyreguluje apetyt, wzmocni wydolność i zredukuje poziom stresu.
Oto elementy treningu:
1. Zmiana wzorca oddechowego na optymalny
Najważniejszą korektą jest przywrócenie prawidłowej objętości oddechowej — wyeliminowanie piersiowego oddechu przez usta i powrót do przeponowego oddechu torem nosowym zarówno w dzień, jak i w nocy. W ten sposób zmniejszysz ryzyko podrażnienia oskrzeli i chronicznej hiperwentylacji towarzyszącej astmie. Więcej na temat prawidłowego oddechu przeczytaj TUTAJ
2. Ćwiczenia redukcji oddechu metodą Butejki
Metoda Butejki jest najskuteczniejszą techniką oddechową pomagająca kontrolować astmę. Przywraca prawidłowy wzorzec oddechu i normalizuje jego objętość. Dzięki redukcji oddechu Twoje oskrzela będą mniej podatne na infekcje i czynniki wywołujące ich nadreaktywność. Na ogół sprawdza się plan ćwiczeń przez 20 minut rano i wieczorem oraz krótkie „przerwy na redukcję oddechu” w trakcie dnia. Jeśli chorujesz na astmę, bardzo ważna jest regularna praktyka do czasu, aż wzrośnie w Twoim organizmie tolerancja CO2 i objawy astmy znikną.
Aby dobrać spersonalizowane ćwiczenia i uzyskać szczegółowe zalecenia zapisz się na Lekcję Oddechu: Zdrowie i Witalność.
3.Redukcja stresu
Redukcja napięcia i umiejętność zarządzania stresem w przypadku duszności jest bardzo ważnym elementem treningu. Wprowadzenie wyciszających ćwiczeń oddechowych połączonych z relaksacją ciała pomoże kontrolować objawy choroby. Możesz skorzystać z narzędzi oferowanych przez programy redukcji stresu metodą mindfulness np. MBSR, MBCT, MBCL czy Mindfulness for Health Course.
Aby uzyskać szczegółowe informacje skontaktuj się z certyfikowanym trenerem. W razie potrzeby nie bój się poprosić o pomoc psychologiczną i rozpocznij odpowiednią terapię.
4. Poprawa mobilności klatki piersiowej i korekta postawy
Przywracanie mobilności klatki piersiowej i korekta postawy są ważnymi elementami treningu oddechowego w astmie. Stosuj zarówno ćwiczenia rozciągające, jak i relaksujące mięśnie oddechowe — joga streching, zajęcia tańca brzucha czy body art — wybierz to, co pomaga Ci poczuć swobodę oddechu i ciała.
Aby poprawić jakość oddychania warto skorzystać z zajęć reedukacji posturalnej. Szczególnie polecam Metodę Feldenkraisa i Technikę Alexandra. Więcej na ten temat TUTAJ
5. Aktywność fizyczna
Oddech to ruch — aby wzmocnić aparat oddechowy potrzebujesz się ruszać. Regularna aktywność fizyczna poprawia wydolności organizmu, wzmacnia układ krążenia i redukuje duszności. Badania naukowe nie wskazują, by istniała szczególnie zalecana forma aktywności skuteczna w terapii astmy. Po prostu wybierz taki rodzaj ruchu, który sprawia Ci przyjemność i pomaga oddychać swobodnie. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, oddychaj przez nos i pamiętaj o wyciszeniu organizmu po treningu (kaszel może pojawiać się po ćwiczeniach). W przypadku pojawienia się duszności zastosuj lek rozszerzający oskrzela (beta-2 mimetyk).
6.Masaż i automasaż
Przewlekła choroba sprawia, że trudniej jest się rozluźnić, a zaostrzenia astmy wywołują napięcia mięśni oddechowych. W tym przypadku pomocne są techniki automasażu. Warto nauczyć się korzystać z rollera i piłeczek, żeby rozmasować napięte mięśnie i powieź. Możesz skorzystać z pomocy masażysty czy specjalisty integracji strukturalnej. Słuchaj swojego ciała i wybierz to, co najlepiej sprawdzi się w twoim przypadku.
Pamiętaj, że pomimo diagnozy astmy możesz czuć się zdrowo! Gdy zastosujesz synergiczny plan troski o swój wewnętrzny ekosystem, objawy astmy znikną, a Ty będziesz żyć normalnie.
Napisz, jak dbasz o swój oddech i jakie praktyki wellness stosujesz aby uśpić objawy choroby.
